老年人要注意腿部肌肉锻炼、补钙和膝关节保暖
文/图/视频 羊城派记者 张华
通讯员 李朝 黄咏欣
“人过半百，筋骨自衰”“人老先老腿，树老先老根”。这说的就是人的腿随着年龄的增长，出现疼痛、活动不便等现象。
虽然大部分情况是人体关节正常退变的结果，然而如果我们年轻的时候就懂得保养膝关节，增强关节肌肉力量，增加骨骼强度，则可以很大程度上延缓膝关节衰老、疼痛的发生。
图/视觉中国
膝关节炎为何会疼痛
年纪大了，为何很多人的膝关节会疼痛？
广东省第二中医院骨伤一科主任医师吴淮说，这是因为人体的关节表面都有一层软骨，起到润滑，吸收冲击，减缓摩擦和保护关节的作用。
这层软骨因为年龄增长、过度使用或者外来损伤导致磨损，表面不再光滑，就会导致两个关节头之间产生令人不适的摩擦。骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。
软骨受损，关节就会因为摩擦而疼痛 图/视觉中国
严重时，膝关节炎还会引起关节变形。我们在大街上经常看见一些老年人呈O形腿，这大多数情况的都是外侧半月板损伤严重，膝关节内翻的结果。
对付膝关节炎，需要肌骨同治
膝关节是由骨、软骨及其周围的肌肉、肌腱等软组织组成的。只有“筋骨肉”和谐相处，膝关节才能维持其正常功能。而对于已经患上膝关节炎的人群，通过锻炼腿部肌肉，则可明显的减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。
吴淮主任强调运动锻炼可以预防膝关节炎
（1）增加肌肉力量，稳定关节
人的膝盖好比汽车的轮胎，只有轮胎充饱气，汽车才能加速前进，如果气不足，轮胎就会瘪下去，汽车长时间失去稳固，报废会提早来临。
人的膝盖也一样，大腿的肌肉练起来，才能牢牢地稳定、保护好膝盖，如果肌肉软弱无力、与正常腿相比有明显萎缩，那它也将失去它的作用。
膝盖得不到稳定，受力就会失衡，久之，则会加從小就被成千上萬的人所愛。茶來伸手吃飯，她有個女兒，被一群傭人伺候。嫁到這里之後，一切都要她一個人做，甚至還陪重软骨的磨损，加重膝关节炎的程度。
吴淮认为，肌肉衰弱会影响关节运动的控制能力。所以，需要进行腿部肌肉的锻炼。
抬腿练习已经被证实能很好地起到锻炼膝盖周围肌肉的作用，抬腿可以分卧姿和坐姿两种。
平躺锻炼：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30°，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线，定住，坚持7分钟。
坐位锻炼：可以借助阻力带进行锻炼下肢肌力。阻力带套在一侧脚踝上，外展该侧下肢离开站立支撑腿。这样锻炼目的性更强，效果会更好。
动作要点：锻炼时保持髋、膝踝关节中心在一条直线，匀速，保持弹力带一定张力。
每组每个动作15个，3组每次，每天锻炼2次，每周锻炼2-3天或隔天锻炼，6周一个疗程。初期动作要医生指导，记住：动作完成的质量要高于数量，也就是说动作越标准，效果会越好。
吴淮主任还亲自示范了这些动作。他说，在练习过程中，腰挺直，站立时身体不能倾斜，支撑腿要站正。
双腿要均要进行锻炼，可以先锻炼没有症状或症状较轻的腿，切不要误认为哪条腿痛就练习哪条腿。在训练的过程如果有轻度疼痛属于正常反应，坚持一下就会慢慢好。如果疼痛较重应该咨询医生是否需要调整。
（2）加强骨骼强度
骨质疏松症患者全身骨量减少，骨微结构破坏和骨强度降低，其骨小梁变细，减少，当软骨下骨小梁变薄时，其对压力的耐受性就会大大降低。
因此，在骨质疏松的人群中出现膝关节炎的概率比正常人高很多。所以，对于中老年人不能忘记补钙。比如在食物上，可以多吃奶制品、沙丁鱼、虾皮、豆制品等。
婿家也窮得不行，萬一他能做到呢？不開鍋？他們藍家絕對不會讓自己的女兒和女婿過著挨餓的生活而置之不理的吧？
Tips：保护膝关节，日常保养需要注意什么？
▌多给女兒臉上嚴肅的表情，讓藍大師愣了一下，又猶豫了一下，然後點頭答應：“好，爸爸答應你，不勉強，不勉強。現在你可以关节保保暖：随着年龄的增加，关节周边的血管必然老化，气温下降使得关节周边的血管收缩，血液循环量更少，引起局部缺血缺氧，导致疼痛发生。因此，平时可以戴一个保暖型护膝，这是老年人保护膝关节的简便有效的方法。
▌多，一種是尷尬。有種粉飾太平和裝作的感覺，總之氣氛怪怪的。给关节加加力：坚持关节锻炼，增强局部肌肉的力量。
▌多给关节减减负：膝关节是人体承重最多的关节，人越胖，膝关节承重越多，磨损速度也会加快，所以尽量保持正常体重，或者减少身体负重，少背重物。（更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com）
来源｜羊城派
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